農曆新年飲食攻略

農曆食攻略
賣懶、賣懶,賣到年三十晚。迎接豬年,要保持身心健康,先要把惡習戒掉,打從認識自己的生活飲食習慣開始,來一個新年大改造!
在傳統過年習俗中,除了必備的團年飯、開年飯和拜年聚餐等,還不少得糖果全盒、瓜子和應節糕點等等。以「年初一食到初十五」計算,若平均每天便比平日多吸收二千卡路里,即無形間增加14.5磅脂肪,需要做至少100次中强度、每次45分鐘的運動才能消耗,否則真是「過肥年」。
無負飲食竅門三「低」一「高」飲食法

1. 低糖
糖份能提供身體熱量,但進食太多會引致超重、脂肪肝和患上糖尿病的風險,以及增加蛀牙機會。世界衛生組織建議成年人每日應攝取少於總能量的10%,即大約50克游離糖(如:砂糖、果糖、蔗糖及麥牙糖等)。曾有研究顯示*,多吃游離糖會加速衰老,黑眼圈、皺紋及皮膚乾燥等問題。

 

高糖食物含糖量
食物 飲品
(每100毫升計算)
蛋卷王(1條)
12.5克
年糕(2件)50克 益力多 16克 可樂10.6克
燕麥紅莓曲奇
(1片)7.7克
黃金糕 (2個)
40克
檸檬茶13.6克 橙汁 8.7 克

2. 低脂:
而脂肪是人體重要的營養素,負責提供熱量及身體所需的脂肪酸,並運送脂溶性維他命。過量攝取脂肪除了會導致肥胖外,更會造成腸胃不適和胃酸倒流等反應,同時增加患上高血壓、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的風險。

高脂食品
油角  100 千卡 紅瓜子(10粒) 10 千卡 年糕            271 千卡
煎堆  118 千卡 杏仁糖 (1粒)    67 千卡 馬蹄糕        122 千卡
芋球  165 千卡 笑口棗 (1粒)  50 千卡 蘿蔔糕        109 千卡

 

卡路里吸收計算表:
2件年糕、2件煎蘿白糕、1粒朱古力、2條蛋卷、2粒果汁糖和1粒杏仁糖,
等於攝取了861千卡的熱量,相等於4碗飯!

3. 低鈉
鈉質負責控制體內的體液平衡(如:電解質及水),亦是神經傳送和肌肉收縮方面的必需元素。但鈉質過高會造成水腫,並會增加血壓、心理衰竭及腎病等風險。除此以外,世界衞生組織及世界癌症研究基金會近年的專家報告*亦指出,鹽及鹽醃的食物更會增加罹患胃癌的風險。

 

食物中的含鈉量(每100克計
豉油皇炒麵510毫克 含鹽薯片 370-920 毫克
火腿 940 毫克 鹽焗合桃 643毫克
盆菜一餐份量 3000毫克

4. 高纖
最後,大家除了要好好控制以上「三低」的同時,亦要掌握「一高」飲食。當在外用膳或應酬繁多的日子裡,應盡量在每餐中補充足夠的纖維和水份,甚至可在餐前進食一份水果,增加飽腹感的同時,亦可獲取足夠的纖維,實行均衡飲食的原則。

 

高纖食品推介: (成年人每日所需20-25克纖維)
西蘭花(1杯)5 克 麥皮(1杯)4 克 糙米(1杯)4 克
紅莓(1杯)8 克 奇亞籽(1湯匙)5.5克 枝豆(1杯)8 克
梨 (1個) 5.5克 青豆(1杯)8 克 粟米(1杯)12 克

過年小秘

  1. 每天飲一杯檸檬奇亞籽水
  2. 每天2個新鮮水果
  3. 中菜取蒸海上鮮、白灼蝦、豉油雞、蒸鮑魚、上湯豆苗、海皇翅、白飯等(小心炒飯/伊麵-23匙油一碟😱)
  4. 喝清水、花茶,代替有味飲料,每日至少6杯
  5. 每餐謹記8成飽,🐌吃慢一點
  6. 酒精每日最多兩份🍷

資料來源:
晴報:https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/2013033/賀年食品健康陷阱%20年糕高糖高卡
香港特別行政區食物安全中心:https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_34_02.html

撰文:營養師Eva Chiu

Leave a reply